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근력 증가를 위한 캔디토 선형 프로그램 [완벽정리] – 파워 리프팅 프로그램 및 이 주제에 대한 세부정보
주제에 대한 설명 파워 리프팅 프로그램:
#3대운동 #캔디토선형프로그램
*요약정리*
▹운동 좀 한 초급자 전용
▹주 4회 상,하체 2분할
▹운동종목(반복횟수X세트수[휴식시간])
‣ 월요일(하체Heavy Day)
1. 스쿼트: 6 X 3 [3-10]2. 데드리프트: 6 X 2 [3-10]3. 옵션운동1#: 8-12 X 3 [1-2]4. 옵션운동2#: 8-12 X 3 [1-2]‣ 화요일(상체Heavy Day)
1. 벤치프레스: 6 X 3 [3-10]2. 수평 등 운동: 6 X 3 [3-10]3. 프레스: 6 X 1 [1-2]4. 수직 등 운동: 6 X 1 [1-2]5. 옵션운동1#: 8-12 X 3 [1-2]6. 옵션운동2#: 8-12 X 3 [1-2]‣ 목요일(하체Control Day)
1. 정지 스쿼트: 4 X 6 [3]2. 정지 데드리프트: 4 X 3 [3]3. 옵션운동1#: 8-12 X 3 [1-2]4. 옵션운동2#: 8-12 X 3 [1-2]‣ 금요일(상체Control Day)
1. 정지 벤치프레스: 4 X 6 [3]2. 정지 수평 등 운동: 4 X 6 [3]3. 프레스: 10 X 1 [1-2]4. 수직 등 운동: 10 X 1 [1-2]5. 옵션운동1#: 8-12 X 3 [1-2]6. 옵션운동2#: 8-12 X 3 [1-2]▹시작중량
‣ Heavy Day: 1RM의 75-80%
‣ Control Day: 1RM의 70%
▹점진적 과부하
‣ Heavy Day: 1주에 0-5kg
(최소 2주에 한번은 과부하 해야만 함)
‣ Control Day: 1주에 0-5kg
(절대 실패 금지 Pause시간 동일해야함)
▹디로딩
‣ Heavy Day기준 최소 과부하 단위인 2주에 2.5kg 과부하 실패 시 5kg디로딩
‣ 과부하 3번 실패 시 선형 주기화 운동프로그램 종료
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- 동영상 업로드 날짜: 2020. 11. 19.
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